请了私教之后,发现之前健身的很多动作都是错的。不仅如此,自顶向下对于健身的许多认识也是不足的。以下就总结了700块一节私教课的精华,供参考。看不懂没关系,可以请我吃饭我给你讲哦😉

Table of Contents

Mindset

为什么要健身?

健身第一步就是用体脂仪测量你身体里肌肉、脂肪、蛋白质和矿物质等各项指标。

  • 身体中肌肉含量越多,单位时间内消耗的热量就越大,什么都不做也可以瘦!
  • 内脏中的脂肪含量也可以通过健身调节。脂肪越少,内脏负担越小。
  • 有肌肉可以让线条变得更好看💪 。

此外,健身可以科学地修正身姿、缓解疼痛。

  • 练背可以拉紧背部肌肉,改善驼背,还可以缓解长期使用电脑带来的背部酸痛。
  • 练core(核心,泛指腹部臀部)并且日常用core发力,可以减轻腰和lower back(后背)的疼痛。

正确的站姿

站立时学会使用正确的姿势,是养成良好日常体型和开始健身的基础。

  • 夹紧臀部,把腿部的受力尽量移到臀部。
  • 挺胸收腹。注意,胸和腰是分开的。挺胸并不意味着arch back,即把腰和肚子往前送,这样会使用lower back来支撑整个上半身,这是为什么很多人腰会疼的原因。如果有一面墙,腰要尽量能靠住墙才对。收腹的同时自然腰会靠到墙,因为这时你在使用腹部的力量支撑上半身而不是lower back。
  • 肩膀下压,肩胛骨向中间锁紧。脖子和脊椎尽量在一条竖直线上。

正确的走路/跑步姿势

  • 使用core发力,即 👉 收腹 👈(腹部发力),不要左右摇摆。因为腰部和臀部肌肉是连起来的,只有固定住腰部,臀部才能得到更好的锻炼。
  • 用臀部带动大腿根部带动整条腿,迈出步子。小腿用力越少越好。养成正确的发力姿势,可以有助于瘦小腿。
  • 👉 膝盖向外,落地要轻👈 。膝盖向内的话是试用膝盖来支持整个身子,伤膝盖。
  • 跑步时,迈出步子要大,像要挖地一样。

训练种类

Weight Training 力量型训练

就是使用健身房各种器械完成指定动作,重复若干组,用来增加局部肌肉。

按训练目的分为以下两种:

  • 力量训练。以提升力量为主,负重到极限,每组次数少,比如8次,逐渐增加重量,重复3组。
  • high reps (repetitions) 训练。以有氧训练、增加耐力和巩固正确动作为目的。负重正常或较轻,每组次数较多,比如12次,逐渐增加重量,重复4组。

有氧训练

在心率较高的时候进行持续运动,消耗脂肪。包括跑步、circuit。减脂不可以局部减,是全身都会瘦。

正确的发力方法

增肌原理

力量型训练的动作都包含拉伸和收紧这两个步骤,增肌也是在这个过程中完成的。慢慢的拉伸肌肉,把肌肉拉开,撕裂肌肉,然后快送发力收缩,练习力量。被撕裂的肌肉会重新长出来,并且人体的保护机制会让它长的更多,实现增肌的效果。

呼吸方法

拉伸的时候可以吸气或者憋气。发力的时候吐气,不能憋气。

比如barbell squat(杠铃深蹲),下去的时候尽量慢,拉伸臀部肌肉,如果此刻吸气不能控制腹部收紧,那就憋气;起来的时候发力,动作要快,同时吐气。

训练技巧

Isolation 隔离锁紧

肌肉都是相互连接的,只动要训练的关节肌肉,身体其他部位保持不动,确保训练肌肉的最大效果。比如,做手臂运动的时候,要时刻保持肩部打开,背部锁紧,只活动要训练的手臂。

Stabilization 稳定

做动作要稳定,不要摇摇晃晃。

比如

单手举哑铃

哑铃要一直在肩关节上方的轨道上,不要到处乱晃,这样有肩部支撑,最省力。

hollow plank

练习肩部和腹部的stabilization。hand stand也是需要肩部的稳定才可以做到。

当然,这种稳定性需要强壮的core来支撑。开始的时候晃动就做轻一点的,慢慢训练core的力量和动作的稳定性。

训练流程

我一般是Weight Training和有氧交替进行。每周两次力量训练,一次上半身,一次下半身。3次有氧训练,椭圆机、游泳或者跑步。

力量训练的流程是,热身,做4套动作或者动作组合,做一个circuit收尾。然后拉伸,按摩。 有氧训练的流程是,拉伸,有氧,拉伸,按摩。

热身

可以选择以下活动进行热身,或者单纯拉伸和按摩。

  • 划船机5min。
  • 90°屈膝走:收紧腹部,不要arch back,膝盖跟脚尖一个方向,手提重物,保持胳膊竖直。
  • side leg raise: 侧躺,固定胯部,用臀中肌的力侧抬上面的腿,不要太高,每边15个,会有酸麻感。

拉伸

  • 大腿后侧hamstring:劈竖叉或者站立直腰手触地。
  • 大腿内侧:小腿贴大腿,身体向前压大腿内侧。
  • 臀部:手肘plank,右脚向前伸,踩到右手肘边,拉伸大腿后侧和臀部。换左脚。
  • 小腿:找个斜面,脚掌踩上去,挺直腰,上身往前压,拉伸小腿后部肌肉。
  • 肩部:两手抓着棍子,挺胸收腹夹臀,360°从身体前方腰部绕道后背。
  • 侧腰:直立,双脚打开略比肩宽。右手向上伸直,左手贴着大腿。右手和身子向左压,拉伸右侧腰部。注意腿要直,core位置不要动。换左手。

按摩

  • 大腿:正面有内中外三条肌肉,都连着膝盖,用泡沫轴慢慢滚压。疼的地方弯曲膝盖抬腿,着重按压。
  • 小腿:泡沫轴按压。

动作详解

以下罗列了我觉得最有用的局部训练的动作。

核心

barbell squat

这个是最复杂的动作,分分秒秒都有要注意的。非常容易坐错和受伤。

肩部下压,收紧肩胛骨。站在barbell下方,头部和肩部伸到barbell里侧。双腿张开同胯宽。用脖子下方和肩胛骨上方的肌肉顶着barbell。

收紧core和臀部,憋一口气,屁股向后慢下,膝盖向外打开,小腿靠近大腿。

起来的时候膝盖也要向外,用腿部臀部发力,快起。膝盖和臀部同时起来,不要屁股先起,不然会用到后背的力。不要arch back。 胸部向前,眼睛也向前看。不要roll over。上身挺直。

站直的时候收紧臀部,full range的拉伸。

KEY:收紧core,用膝盖和臀部同时发力站起来。

变种:half range + full range为一下。

barbell deadlift

肩部下压扣好,挺胸,双脚与胯同宽,双手抓barbell,宽度与肩宽相仿。膝盖弯曲,身子稍微靠前,可以锻炼到hamstring。膝盖向外。

憋气,屁股和膝盖同时发力,快速拉起,手不要用力。不要靠屁股先起来,不然容易用到后腰的力。站立后收紧臀部。

屁股向后下蹲,感受后腿的受力,barbell贴着大腿滑下去,重物触地,放下要慢,3s左右。

12x4组。

目前负重25kg左右。

组合1

  • barbell deadlift
  • 双手撑地,登山40下,收腹

Bulgarian split squat

后脚脚背搭在凳子上,前脚90°慢慢蹲,拉伸大腿后侧肌肉。双手负重,中心在前脚后跟上。前后脚在同一直线上。快速站起,squeeze臀部肌肉。12x2x4组。

kettlebell swing

两手握在kettlebell上,挺胸向前收腹直腰,张开双腿,把bell放在双腿中间,臀部后方。 夹紧臀部,用这个力把bell甩到与肩同宽。注意不要用胳膊和momentum的力,要用夹紧臀部的力量。

barbell hip bridge

barbell放在胯部,可以用cushion和毛巾垫着。肩胛骨下方卡在垫子上。 双脚分开同胯宽,膝盖向外打,大腿根部要external roll,确保臀部向内夹紧,这样才能充分锻炼到臀部肌肉。 腹部收紧,不要arch back,抬起barbell的时候夹紧臀部,用这个力把臀部和腹部推高,而不是用momentum的力。 停留1秒钟,腰挺直下来。每组最后一个停留5秒。

一个变种是脚跟踩在台阶上,这样推的更高,锻炼效果更好。这样可以做body weight的不用负重。

dumbbell thruster

初始动作:站直,哑铃搭在肩上。 squat。 站起的同时用夹紧臀部的力举起哑铃,哑铃的轨迹要在肩部正上方。练习肩部的stabilization。

sumo squat

这是by far最喜欢的动作哈哈。

首先双脚要分的很开,可以给双脚下摆两个weight,这样更高一点,蹲的深度就更大。 手心向上提着dumbbell。膝盖向外开,双腿向外分开,靠这个姿势,慢慢身体向下。不是使用臀部向后坐来下蹲的方式。上半身挺直,肩部锁好,胸朝向前方。 靠着臀部肌肉快速站直,站直后也要夹紧臀部。

是一个非常锻炼臀部的动作。

smith machine squat

类似barbell squat 但是双脚向前 身子后倾

body weight squat and jump

weighted squat

双手托着哑铃,手心向上。双脚比胯宽点,膝盖向外,下蹲到小腿和大腿挨着,膝盖向前但尽量不超过脚尖,不要bend over,胸和腰都挺直。

box jumping

用臀部的力,跳到跟膝盖同高的盒子上,膝盖向外,落地要轻,用腹部的力控制落地。然后站直,收紧臀部。

dumbbell static lunge

更有效果的方法是身体前倾,会用更多臀部的力量。

dumbbell side lunge

dumbell可以直手拎着,也可以举在肩上。弯曲的一腿脚跟着地。拉伸另一条腿内侧。训练臀中肌。让从后面看,臀部侧面的形状也是圆的。

组合1

  • kettlebell swing
  • 快速使劲向下掷球,用腹部力量。

组合2

  • kettlebell swing
  • push down。双臂搭在椅子上,手与肩同宽,双腿可以伸直也可以曲起(更轻松),身子挺直向下push down。

组合3

  • weighted squat
  • hollow plank

瘦腿最有用的是每天游1000米,一个月下来腿细一圈……

大腿伸展器

练大腿前侧

后腿屈伸训练器

练hamstring

坐式蹬腿器

后背贴着靠背,快推慢回,膝盖向外,双脚与肩同宽。

负重90°下蹲

一脚在前,一脚在后90°下蹲,重心在前脚脚跟,后腿膝盖不要受力。或者一脚踩在台阶上,后脚在地面微屈。手持哑铃。换腿联系。

可与坐式蹬腿器配合联系。

trap bar deadlift

主要锻炼膝盖上方的前腿

deficit deadlift (rack pull)

双脚站在高处的deadlift 可以练到更多的hamstring

dumbbell curtsy lunge

前腿膝盖90°弯曲,可以更好的拉伸腿部。后腿尽量在前脚的正后方,这样可以拉伸到大腿的外侧。

健身球hip bridge

平躺,小腿压在球上,收腹夹紧臀部,膝盖向外,把球收回来。

Row machine

脚后跟压着踏板,膝盖抵着轴,收紧腹部和臀部,压上半身,拉伸hamstring。

组合1

  • trap bar deadlift x 20 (white weight)
  • kettlebell swing x 20

wide grip pull down

压肩挺胸收腹锁背,背微微后倾,手肘在肩两侧,背心肌肉发力,快速下拉,手肘靠近身体两侧。然后慢慢推上。注意下拉的时候不要用momentum的力,要背心发力。

dual pulley row

用跟上面动作同一个多功能机器的坐姿位置,双手握住把手,一脚蹬在踏板上到手臂拉直,放上另一只脚,膝盖微屈,腰挺直与腿90°夹角,注意不要后仰。

压肩,背部肌肉发力,向4点8点钟方向拉手肘,不用拉的太多,手肘刚过身侧即可。快拉慢放。

lat pull down

手肘90°向身后划:缩紧背部,略向后仰。双手距离越小越容易。靠lat的肌肉拉下grip,拉到胸下面。如果是拉到胸上面,就是用手臂的力量了。 肩膀保持一个点固定。

手肘想向下和胸前划:如果双手从两侧pull down的话,手肘不要向后超过背,要跟身体同一个水平面pull,快到底的时候向内换方向,让背拉更多。

单臂哑铃划船

一脚搭在椅子上,一脚直立,一手撑着椅子,一手抬起哑铃,用背部肌肉抬起,并锁好其他部位,只有肩关节和手肘90°活动。

变种为单膝跪地哑铃划船。单膝跪地时候一手撑在膝盖上,另一手拉起哑铃。

双臂哑铃划船

膝盖微屈,双腿分开同胯宽,屁股后撅,上身前倾,腰挺直。 靠背部肌肉90°划船拉起哑铃。手肘有两种朝向:贴着身子和向外打开,训练Lat的不同部分。 向外打开的叫low row.训练比较靠下面的lat.

barbell bent-over row

手心向上,手腕用力锁紧,拉起barbell,直立。用背部的肌肉,双手提拉杠铃,碰到肚子。

lying pull up using the machine

调整座椅角度,越平越好拉。 初始位置:双手伸直,拉伸背部肌肉。 低头,背肌发力pull up,手肘靠近身体两侧,压肩,快速。注意pull到适度即可,不要拉倒手肘都要翘起来。 慢慢回到初始位置。

assist dip machine

压肩,用后背的力,腿尽量靠前,身子略微向后,眼睛看斜上方,初始位置双臂伸直。快上慢下,收紧腹部臀部和扣好肩胛骨,再升上去。 负重是一半体重,越轻越累。双手距离有宽窄两种,宽累。

战绳

臀部微撅,双手拉绳,用后背力量。

某一个器械

上机:左脚踩着踏板,站起来,双手握住把手,拉回来,让胸贴着垫子,坐下,右脚踩到踏板上。 用肩胛骨之间的背肌拉开把手,不用拉的太后,然后慢速送回。

组合1

  • 哑铃划船
  • push up:压肩扣背。食指向前,五指分开。直腰夹臀。肩膀不动。曲肘下压身体和臀部时,手肘指向4点和8点。手掌和肩在一条直线上受力,手碰到胸时,用胸肌和核心push up。

组合2

  • barbell bent-over row
  • dumbbell thruster

组合3

  • barbell squat
  • pull up

组合4

  • sumo squat with dumbbell
  • hip bridge body weight feet on step adding height

负重一重一轻的两个动作组合锻炼臀部。

组合5

  • smith machine squat
  • body weight squat and jump

组合6

  • lat pull down x 15
  • sumo squat x 15 14kg dumbbell

组合7

  • bench push up
  • bent-over row

hanging knee tuck

站在凳子上,手臂伸进吊环布袋里,抓紧吊环。双臂往内夹。收紧腹部,不然lower back会痛。抬起膝盖,尽量碰到手肘。

rope rotation

拉出rope,双手直手握住rope,宽度要大,马步蹲,双脚肩宽,然后靠腹部的力90°侧转身。注意向左转的时候,右脚一定要向左打方向,才能保证用的是core不是手臂。

仰卧直腿触足卷腹(straight leg toe touches)

胳膊伸直腿伸直,躺倒地上,卷腹坐起来双手碰到脚,慢慢躺下,脚和手同时着地,注意脚不要先落地,否则用不到腹部的力。

straight arm sit-up

直腿平躺,双手手臂举起,与身体90°。 卷腹坐起,手臂位置不变。

gliding disc plank to tuck

双脚尖踩在disc上,手肘撑在bench上plank。 收紧腹部,弯曲膝盖,将disc移动到胸下。此时还是用脚尖踩。

器械卷腹

后背有弹性球可以靠着,双手撑在扶手上,腹部收紧,卷腹抬腿

hollow plank 4-step abs

平躺。 - 90°屈膝,手臂伸直与小腿平行,抬起肩胛骨,卷腹 - 伸直双腿,与地面45° - 手臂与地面垂直 - 手臂夹在双耳后

lower ab circle

平躺 双腿并拢 在空中绕圈,越低越好

组合1

  • 仰卧起坐:坐着,背部稍微后仰,微抬腿,挺直腰。卷腹屈膝,让背部靠近膝盖。
  • plank:手肘撑地,收紧腹部和臀部。

组合2

  • straight arm sit-up
  • plank

组合3

  • half range + full range squat 8r
  • rope rotation 15r
  • half range + full range squat 6r

组合4

  • static lunges 7kg 15r
  • hanging knee tuck 15r

barbell chest press

躺在凳子上,双腿分开着地,收紧臀部腹部,收紧肩胛骨,肩膀压在凳子上,挺胸,可以arch back。

初始动作:双手伸直,握住barbell。 然后手肘45°向外,慢下拉伸胸肌,快上收紧胸肌。

可以配合木棍360°肩部拉伸,双手间距离越宽越好。

dumbbell narrow chest press

肩部贴紧凳子,手肘贴着身子下来,dumbbell始终在肩部正上方,不要push到前方。

组合1

  • deficit deadlift
  • narrow chest press

组合1

  • 举棍子。双手抓棍,宽度同肩,手心向下。水平拉起棍子,变成手心向上,然后双下巴脖子向后留出空间,竖直举起棍子到头顶,此时收回脖子。房子棍子到肩,然后到腰。
  • 趴在椅子上plank,收腹,屁股稍微抬起,用到腹部的力量。单手抬起,向前伸出。重心可以偏,但是不要转动臀部。

组合2

  • TRX绳子 倾斜式引体向上:压肩锁背,夹紧臀部,收腹挺胸,双手拉着绳子,脚在前方,身子朝后倒。大拇指互指,用肩膀打开的力量,把人提上去。15x4组。
  • 肩膀立在地上plank,收紧臀部,单手拉地上重物,收腹,然后180°打开侧立。12x4组。

手臂

直立绳索下压

站直膝盖微屈,手肘90°,在胸两侧,向下拉直,拜拜肉/肱三头肌受力。

仰卧哑铃颈后臂屈伸

平躺,双手握住哑铃,直手开始,向头方向90°屈伸,感受拜拜肉受力,只有小臂在动,大臂位置不变。

bicep curl (full/half range)

手心向外握住dumbbell,放下去的时候肱三头肌收紧,curl的时候bicep收紧,手肘保持固定。 可以lower half range x 6, upper half range x 6, full range x 6.

dip

背对台阶,双手撑在台阶上,腿直或屈膝,肱三头肌受力,下蹲,身体贴着台阶,上身挺直,胸朝向前。

组合1

  • 双手举哑铃:举到手肘同肩高,从前方举和从两侧举两种,膝盖和手肘可以微屈, 联系肱二头肌ßß。
  • 跪式push up:膝盖着地,小腿交叉,手搭在罗马椅上,压肩靠胸肌和腹肌做push up。

组合2

  • push up
  • dip

circuit

这是一种HIIT,一套circuit由几个动作组成,每组动作间间隔10s,每个动作做50s或者12~15下,每套动作结束休息30s。在较高心跳下的有氧,才可以减脂。不可以休息到平静再做运动,没有减脂效果。

组合1

  • box jumping
  • push up
  • 深蹲

组合2

  • 把半球放在胸前,放下,压在上面做plank。
  • 单手将kettlebell举胸前,负重深蹲,墩布带动大腿坐下去,膝盖向外开,两脚不要分开太大。站起来的时候单手举起kettlebell。
  • kettlebell swing

组合3

  • 仰卧起坐
  • 躺平抬腿,要低,练习下腹。
  • 侧身起,身体水平,臀部夹紧,身体不要向前伸。
  • 滑轮拉回,练习腹部stabilization。

组合4

  • burpee
  • 负重深蹲,膝盖跟脚尖同向,站立时收紧臀部。

组合5

  • burpee
  • 直立双臂哑铃划船。

组合6

  • bulgarian split squat
  • gliding disc plank to tuck
  • dumbbell thruster

组合7

  • pull up machine x 15
  • burpee x 15
  • 仰卧起坐碰教练手 x 15
  • dumbbell thruster x 15

组合8

high reps:

  • push up x 12 下去3秒
  • 直立单臂哑铃划船 x 15 (8 kg)
  • straight leg toe touches x 20
  • dumbbell thruster x 15 (4kg x 2)

组合9

  • dumbbell deadlift
  • rowing machine 30s 100m
  • hollow plank 4-step abs
  • dumbbell thruster

饮食作息

  • 多吃蛋白质虾啊鱼啊蛋啊
  • 多吃粗粮
  • 晚饭不吃淀粉
  • 早早睡觉